انواع تنفس در یوگا
انواع تنفس در یوگا
یکی از بنیادی ترین اصول در یوگا، تنفس آگاهانه است. برخلاف تنفس عادی که اغلب ناآگاهانه انجام می شود، تنفس در یوگا با هدف کنترل ذهن، افزایش انرژی و تقویت تمرکز آموزش داده می شود. در این مقاله، به معرفی انواع تنفس در یوگا و کاربردهای آن در سطوح مختلف تمرین می پردازیم. اگر به دنبال ارتقای کیفیت تمرینات یوگا، کاهش استرس و افزایش سلامت عمومی هستید، یادگیری این تکنیک های تنفسی برایتان ضروری خواهد بود.
اهمیت تنفس در یوگا
پیش از بررسی انواع تنفس در یوگا، لازم است بدانیم چرا این بخش تا این حد مورد توجه مربیان و اساتید یوگا قرار دارد. در فلسفه یوگا، تنفس همان «پرانا» یا نیروی حیات است. زمانی که فرد یاد می گیرد تنفس خود را آگاهانه کنترل کند، عملاً به کنترل ذهن، احساسات و انرژی های درونی خود دست یافته است.
آمادهای از خونه تمرین کنی؟ کلاس آنلاین یوگا یوگینی شو رو از دست نده!
تنفس شکمی (Abdominal Breathing)
یکی از ابتدایی ترین و مؤثرترین روش های تنفس در یوگا، تنفس شکمی یا دیافراگمی است. در این روش، هنگام دم، شکم به سمت بیرون منبسط شده و هنگام بازدم، به آرامی به داخل جمع می شود.
مزایا
- کاهش اضطراب و استرس
- فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک
- کمک به بهبود عملکرد گوارشی
نحوه انجام
- در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید.
- یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه قرار دهید.
- در حین دم، فقط شکم را به بیرون هدایت کنید؛ سینه باید ثابت بماند.
- هنگام بازدم، شکم را به آرامی به داخل برگردانید.
محدودیت ها
- افراد مبتلا به آسم یا مشکلات ریوی : افرادی مشکلات شدید آسم دارن ممکنه تنفش شکمی براشون سخت باشه و احساس تنگی نفس داشته باشن .
- فتخ شکمی : تنفس شکمی میتونه وضعیت فتخ بد تر کنه یا درد ایجاد کنه
- جراحی شکمی یا سزارین : در این صورت که عظلات شکم درحال ترمیم یا ضعیف هست تنفس شکمی ممکنه باعث درد یا فشار بیش از حد بشه پس بهتره تا بهبود و ترمیم عضلات شکم تنفس شکمی انجام نشه .
- مشکلات گوارشی : سندروم روده تحریک پذیر ، بیماری التهابی روده ، فشار به ناحیه شکم باعث ناراحتی گوارشی میشود .
برای اشنایی با اشتانگا یوگا کافیه به صفحه ی آشتانگا یوگا چیست مراجعه کنید .
تنفس سینه ای
در این نوع تنفس، برخلاف روش قبلی، بیشتر بر قفسه سینه تمرکز می شود. تنفس سینه ای معمولاً در تمریناتی با انرژی بالاتر یا حرکات فعال مورد استفاده قرار می گیرد.
مزایا
- افزایش ظرفیت ریوی و تقویت کامل ریه ها
- تعادل بین ذهن و جسم
- تحریک سریع تر اکسیژن رسانی به عضلات
- مناسب برای تمرینات قدرتی یوگا مانند وینیاسا یا پاور یوگا
- کمک به شروع تنفس کامل یوگی
نحوه انجام
- در یکی از حالات راحت نشسته قرار بگیرید
- یک دست روی شکم و یک دست روی سینه قرار دهید.
- دم بازدم از سینه انجام میشود
- اگاهی به سمت دستی که روی شکم قرار گرفته و شکم باید بی حرکت باشد .
محدودیت ها
- افراد مبتلا به پانیک یا اضطراب
- بیماران ریوی و آسم : تنفس شکمی برای این افراد مناسب تر هست .
آشتانگا یوگا چیست؟ برای اطلاعات بیشتر به لینک آشتانگا یوگا چیست؟ مراجعه کنید.
تنفس متناوب بینی (نادی شودانا)
نادی شودانا یا تنفس متناوب بینی یکی از تکنیک های کلاسیک یوگا برای پاک سازی مسیرهای انرژی (نادی ها) است. در این روش، با استفاده از انگشت شست و انگشت چهارم یک سوراخ بینی را بسته و از سوراخ دیگر نفس می کشید، سپس جای آن را عوض می کنید.
مزایا
- تعادل بین نیم کره راست و چپ مغز
- کاهش افکار مزاحم و تمرکز ذهن
- تنظیم سیستم عصبی
نحوه انجام
در حالت نشسته و ستون فقرات صاف قرار بگیرید.
- در حالت نشسته ی راحت قرار بگیرید . پشت صاف شونه ها عقب چشم ها بسته
- دست چپ : دست چپ روی زانوی چپ به حالت چین مودرا : انگشت اشاره و شصت بهم چسبیده
- دست راست: ویشنو مودرا : انگشت اشاره و میانی جمع میشه انگشت حلقه انگشت میانی انگشت شصت باز .
- با انگشت شست سوراخ سمت راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ نفس بکشید.
- سپس سوراخ چپ را با انگشت حلقه و کوچک ببندید و از سوراخ راست بازدم کنید.
- حالا از سوراخ راست دم بگیرید و از سوراخ چپ بازدم کنید.
مدت زمان تنفس:
ابتدا با دم بازدم برابر شروع کنید:
مثلا 4 ثانیه دم 4 ثانیه بازدم
و در تمرینات تنفسی بعدی میتونی حبس رو هم اضافه کنی
4 ثانیه دم 4 ثانیه حبس 4 ثانیه بازدم 4 ثانیه حبس و ادامه ..
تنفس آتشین (کاپالابهاتی )
کاپالابهاتی یکی از تکنیک های قدرتمند و پرانرژی تنفسی در یوگا است که شامل دم طبیعی و بازدم های سریع و انفجاری از طریق بینی می شود. این تکنیک بیشتر برای پاک سازی و فعال سازی انرژی استفاده می شود.
مزایا
- افزایش تمرکز و بیداری ذهنی
- سم زدایی بدن از طریق تنفس سریع
- تحریک سیستم گوارشی و سوخت و ساز
نحوه انجام
- به حالت چهارزانو یا راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- یک دم آرام و طبیعی از بینی بگیرید.
- سپس با منقبض کردن عضلات شکم، بازدمی سریع و محکم از بینی انجام دهید.
- دم بعدی به صورت خودکار و طبیعی انجام می شود؛ تمرکز فقط روی بازدم است.
- این چرخه را با سرعت منظم ۳۰ تا ۶۰ بار انجام دهید، سپس استراحت کرده و تکرار کنید.
شیتالی پرانایاما Sheetali Pranayama (تنفس سردکننده)
در این تکنیک ها، هوا از طریق زبان یا بین دندان ها وارد و از بینی خارج می شود. تنفس سردکننده برای کاهش گرمای بدن، خشم یا تنش های عصبی بسیار مؤثر است.
مزایا
- آرام سازی ذهن و بدن
- کاهش دمای داخلی بدن
- مناسب برای تابستان یا بعد از تمرینات شدید
نحوه انجام
- زبان خود را به شکل لوله ای درآورید و از طریق آن نفس بکشید.
- پس از دم، زبان را به داخل دهان برگردانید و از بینی بازدم کنید.
- این چرخه را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس در یوگا، پلی میان ذهن و بدن
انواع تنفس در یوگا فراتر از یک ابزار کمکی هستند؛ آن ها بخش جدایی ناپذیر از مسیر آگاهی و رشد فردی محسوب می شوند. با یادگیری و تمرین تنفس صحیح، نه تنها عملکرد جسمانی شما در یوگا بهبود می یابد، بلکه به آرامشی عمیق و ذهنی پاک تر نیز دست خواهید یافت.