سلام بر خورشید در یوگا

آموزش حرکت سلام بر خورشید در یوگا

یکی از محبوب‌ ترین توالی ‌های حرکتی در یوگا، حرکت سلام بر خورشید Surya Namaskar)) است که جسم و ذهن را تقویت می‌ کند. سلام به خورشید، نمادی از قدردانی از منبع حیات است.

برای ثبت نام کلاس یوگا انلاین خصوصی اینجا کلیک کنید.

آموزش گام به گام حرکت سلام بر خورشید

این توالی شامل دوازده موقعیت است که به صورت روان به یکدیگر متصل می ‌شوند. پیشنهاد می ‌شود روی یک مت یوگا (تاتامی)، در فضایی آرام و با لباس راحت تمرین کنید. هر موقعیت را با یک دم یا بازدم هماهنگ کنید و به بدن خود توجه داشته باشید.

1. تاد آسانا Tadasana

در حالت کوهستانی (صاف ایستادن) بایستید، پاها کنار هم و دست ‌ها کنار بدن قرار گیرد.

وضعیت تنفس: عادی

2. ناماسکارآسانا Namaskarasana

کف دو دست را به حالت نیایش در جلوی سینه روی هم قرار دهید.

وضعیت تنفس: بازدم

3. دست‌ ها بالا و خم به عقب Hasta Uttanasana

دست ‌ها را از بالای سر به سمت بالا بکشید و با منقبض کردن باسن، کمی به سمت عقب خم شوید.

وضعیت تنفس: دم

4. اوتان آسانا Uttanasana

از ناحیه کمر به جلو خم شوید، دست ‌ها را دو طرف پاها روی زمین قرار دهید و سر را به زانوها نزدیک کنید.

وضعیت تنفس: بازدم

5. آشوا سانچالانا آسانا Ashwa Sanchalanasana

پای راست را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید و قفسه سینه و سر را بالا بکشید (لانژ کوتاه).

وضعیت تنفس: دم

6. داندان آسانا Dandasana

پای چپ را کنار پای راست بگذارید. بدن کاملاً صاف و در حالت پلانک قرار گیرد.

وضعیت تنفس: حبس دم

7. آشتانگ ناماسکار Ashtanga Namaskara

زانوها، سینه و چانه را روی زمین بگذارید. باسن کمی بالا بماند. (هشت قسمت بدن با زمین در تماس است)

وضعیت تنفس: بازدم

8. بوجانگ آسانا Bhujangasana

با دم، قفسه سینه را بالا بکشید و به جلو نگاه کنید. باسن را منقبض کرده و شانه ‌ها را عقب نگه دارید (حرکت کبرا).

وضعیت تنفس: دم

9. آدو موخا شوان آسانا Adho Mukha Svanasana

باسن را بالا بکشید، پاها و دست ‌ها را صاف کنید تا بدن شکل مثلث یا حرف A برعکس بگیرد (سگ سر پایین).

وضعیت تنفس: بازدم

10. آشوا سانچالانا آسانا Ashwa Sanchalanasana

پای راست را جلو بیاورید و بین دو دست قرار دهید (مانند مرحله ۵). زانوی پای چپ روی زمین باشد و سر را بالا بکشید.

وضعیت تنفس: دم

11. اوتان آسانا Uttanasana

پای عقب (چپ) را کنار پای جلو بیاورید و دوباره در حالت خم به جلو قرار بگیرید. سر را به زانو نزدیک کنید.

وضعیت تنفس: بازدم

12. دست‌ ها بالا و خم به عقب Hasta Uttanasana

به آرامی بدن را بلند کنید، دست ‌ها را به سمت بالا بکشید و کمی به عقب خم شوید (مانند مرحله ۳).

وضعیت تنفس: دم

در انتها برای بازگشت به وضعیت تنفسیِ بازدم، کف دست ‌ها را به حالت نیایش در جلوی سینه قرار داده و سپس دست‌ ها را در کنار بدن قرار دهید.

و برای پای مخالف این سیکل را تکرار کنید.

مدیتیشن چیست؟ برای خواندن مطلب اینجا کلیک کنید.

معرفی حرکت سلام بر خورشید در یوگا

حرکت سلام بر خورشید یک توالی پویای دوازده موقعیتی است که با ریتم تنفس هماهنگ می ‌شود. این توالی انعطاف ‌پذیری را افزایش داده و بین تنفس و حرکت، هماهنگی ایجاد می کند که در یوگا بسیار مهم و پایه ‌ای است.

در یوگا، خورشید نماد انرژی حیاتی است. بنابراین این توالی معمولاً در صبح‌ ها انجام می ‌شود، اما شما می ‌توانید هر زمانی از روز آن را انجام دهید. برای مبتدیان، پیشنهاد می ‌شود با سرعت آهسته شروع کنند و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهند. سایت یوگینی شو مجموعه‌ ای از ویدیوهای آموزشی رایگان برای این حرکت ارائه می ‌دهد که می ‌تواند مکمل این راهنما باشد.

برای ثبت نام کلاس یوگا انلاین اینجا کلیک کنید.

فواید حرکت سلام بر خورشید برای جسم و ذهن

یکی از دلایل محبوبیت حرکت سلام بر خورشید، فواید گسترده ی آن بر جسم و ذهن است.

1. از نظر جسمانی، این توالی تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به عنوان یک تمرین قلبی-عروقی ملایم عمل می‌ کند. انجام منظمِ حرکت سلام بر خورشید می ‌تواند ضربان قلب را تنظیم کند و گردش خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر بیماری ‌های قلبی را کاهش می‌ دهد.
2. فواید حرکت سلام بر خورشید در افزایش انعطاف ‌پذیری ستون فقرات و مفاصل، مورد توجه است. موقعیت ‌هایی مانند خم شدن به جلو و عقب، فشار را از روی کمر برداشته و سبب کشش عضلات همسترینگ می ‌شود. برای کسانی که با دردهای مزمن کمر، دست و پنجه نرم می‌ کنند، این حرکت می‌ تواند تسکین دهنده طبیعی باشد.
3. تنفس عمیق در حین اجرای حرکت، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را پایین می‌ آورد و احساس آرامش را القا می ‌کند.
4. در بلندمدت، تمرین مداوم حرکت سلام بر خورشید به تعادل هورمونی کمک می ‌کند و حتی می ‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
5. زنان در دوره‌ های قاعدگی از فواید آن برای کاهش نفخ و دردهای شکمی بهره برده، در حالی که مردان از تقویت عضلات مرکزی سود می ‌برند.

نکات ایمنی و تغییرات برای سطوح مختلف

در حین اجرای حرکت سلام بر خورشید، ایمنی اولویت دارد.

اگر باردار هستید یا مشکلاتی مانند فشار خون بالا دارید، با پزشک مشورت کنید. برای مبتدیان، زانوها را در موقعیت ‌های خمیده خم نگه دارید و از فشار بیش از حد اجتناب کنید. تغییرات شامل استفاده از بلوک ‌های یوگا برای حمایت است. هیدراته ماندن و تمرین در فضای خنک نیز ضروری است.

طلوع خورشید نمادی از دعوت به زندگی آگاهانه

انجام این توالی فواید جسمانی و روانی بی‌ شماری دارد و برای آگاهی عمیق ‌تر لازم است. برای دریافت مشاوره و شناخت دقیق ‌تر از نحوه ی انجام این حرکت، به وبسایت یوگینی شو مراجعه کنید.