آساناهای پیشرفته یوگا
آساناهای پیشرفته یوگا
تمرین یوگا در مراحل پیشرفته، ترکیبی از قدرت، انعطاف پذیری، تمرکز و آگاهی کامل از بدن را می طلبد. در این مقاله، با آساناهای پیشرفته یوگا آشنا می شوید که پس از سال ها تمرین منظم قابل انجام هستند. تمام آساناها در سطح پیشرفته هستند.
- کلاغ (Bakasana – Crow Pose)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- در حالت اسکوات قرار بگیرید و کف دستان را روی زمین بگذارید
- زانوها را روی پشت بازوها قرار دهید
- با انتقال وزن به جلو، پاها را از زمین جدا کنید
محدودیت ها: مشکلات مچ دست، فشار خون بالا یا کمبود تعادل.
- کلاغ تک پا
نوعی پیشرفته تر که یک پا به عقب کشیده می شود و تعادل را چالش برانگیزتر می کند.
- کلاغ جانبی
زانوها به یک سمت می چرخند و بر روی یک بازو قرار می گیرند. نیاز به چرخش تنه دارد.
- Eka Pada Koundinyasana I & II (واریاسیون های کواندینیاسانا)
سطح سختی: بسیار پیشرفته
مراحل اجرا
- از لانج وارد پیچ شوید و کف دستان را روی زمین بگذارید.
- پای جلو را روی بازو قرار دهید.
- پای عقب را از زمین جدا کنید.
محدودیت ها: نیاز به قدرت بالا در بازوها، بدون درد شانه و کمر.
برای ثبت نام کلاس یوگا آنلاین اینجا کلیک کنید .
- شاه کبوتر (Kapotasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- از زانو زدن شروع کنید و قفسه سینه را به عقب ببرید.
- دستان را پشت سر به یکدیگر برسانید.
محدودیت ها: برای ستون فقرات آسیب دیده توصیه نمی شود.
پل
- پل کامل (Urdhva Dhanurasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، دستان کنار گوش ها
- زانوها خم، کف پا روی زمین
- با فشار کف دست و پا، بدن را بالا ببرید.
محدودیت ها: مشکلات قلبی، فشار خون یا دیسک کمر.
- ویشوامیترا آسانا (Visvamitrasana)
سطح سختی: بسیار پیشرفته
مراحل اجرا
- از لانج شروع کرده و پای جلو را به بیرون ببرید.
- با دست آن را نگه دارید و تعادل حفظ کنید.
محدودیت ها: سفتی در کشاله ران یا همسترینگ.
- هند استند (Handstand)
سطح سختی: پیشرفته تا بسیار پیشرفته
مراحل اجرا
- کف دستان روی زمین، پاها را بالا ببرید.
- بدن در امتداد عمودی کنترل شود.
محدودیت ها: فشار خون بالا، ضعف مچ، مشکلات بینایی.
عقرب
- عقرب (Scorpion)
سطح سختی: بسیار پیشرفته
مراحل اجرا
- از هند استند یا پینجا شروع کنید.
- پاها را از پشت به سمت سر خم کنید.
محدودیت ها: انعطاف پایین ستون فقرات، آسیب گردنی.
- پینجا (Pincha Mayurasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- ساعدها روی زمین، آرنج ها زیر شانه ها
- پاها را بالا پرتاب کرده و تعادل حفظ کنید.
محدودیت ها: ضعف در شانه و گردن.
- فلامینگو (Flamingo Pose)
سطح سختی: متوسط تا پیشرفته
مراحل اجرا
- روی یک پا بایستید، زانوی دیگر را خم کنید.
- با دست مخالف پا را گرفته و تعادل حفظ کنید.
محدودیت ها: عدم تعادل یا مشکلات مفصل زانو.
- طاووس (Mayurasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- آرنج ها در شکم، وزن بدن به جلو منتقل کنید.
- پاها را بلند کرده و بدن را افقی نگه دارید.
محدودیت ها: مشکلات گوارشی یا مچ دست.
- اشتر آسانا (Camel Pose)
سطح سختی: متوسط تا پیشرفته
مراحل اجرا
- روی زانوها بنشینید و به عقب خم شوید.
- دستان را به پاشنه ها برسانید.
محدودیت ها: درد گردن، سرگیجه، یا کمردرد.
- لوتوس (Padmasana)
سطح سختی: متوسط تا پیشرفته
مراحل اجرا
- پاها را ضربدری روی ران ها قرار دهید.
- دستان روی زانو و پشت صاف
محدودیت ها: درد در زانو یا لگن.
- قطب نما (Parivrtta Surya Yantrasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- پای خود را با دست گرفته و بالا ببرید.
- بالاتنه را بچرخانید و دست دیگر را بالا حرکت دهید.
محدودیت ها: سفتی در لگن و پشت ران ها.
- خرطوم فیل (Eka Hasta Bhujasana)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- پای راست را روی شانه راست قرار دهید.
- کف دستان روی زمین، پاها از زمین جدا شوند.
محدودیت ها: ضعف در بازوها و مچ دست.
- فرشته افتاده (Fallen Angel Pose)
سطح سختی: پیشرفته
مراحل اجرا
- از کلاغ جانبی وارد شوید.
- گونه روی زمین و پاها در هوا بمانند.
محدودیت ها: مشکلات گردن یا کنترل عضلانی پایین.
- ناتاراج آسانا (رقصنده کیهانی)
سطح سختی: متوسط تا پیشرفته
مراحل اجرا
- روی یک پا بایستید، پای دیگر را خم کرده و به عقب بکشید.
- با یک دست مچ پا را بگیرید و دست دیگر را جلو بیاورید.
محدودیت ها: زانو درد یا ضعف تعادل.
- سه پایه – شیرشاسانا
سطح سختی : متوسطه
محدودیت ها : مشکلات گردن و دیسک گردن
نگاهی هوشمندانه به تمرین آساناهای پیشرفته
تمرین آساناهای پیشرفته یوگا نباید با عجله آغاز شود. این حرکات نیاز به تکنیک، قدرت، کنترل نفس و تمرکز بالا دارند. حضور مربی متخصص از شروط ضروری است.